Renforcement musculaire : 3 exercices à faire dans un parc

Loisirs-Culture

04/08/2021

Jordan Tran, éducateur sportif à Toulon, vous propose trois activités à pratiquer en plein air pour tonifier votre corps.

Vous pouvez bien sûr vous entraîner partout. Mais les parcs et jardins constituent un espace privilégié. Accessibles gratuitement, ces petits coins de verdure vous offrent un terrain de jeux propice à la pratique d’activités physiques. « La présence de la nature se ressent, explique Jordan. Elle communique une énergie positive et nous vivifie dans le cadre d’un effort physique ». Pour en profiter, voici trois exercices à tester, selon votre niveau et votre endurance. Restez toujours à l’écoute de votre corps et suivez votre rythme. L’important n’est pas d’aller loin mais d’aller bien !

1 – Les dips

Cet exercice se concentre davantage sur les bras. Ici, vous engagez les triceps. Tournez le dos à un banc. Posez les mains sur l’assise en arrière, regardez vers l’avant, le dos bien droit et gardez les bras semi fléchis, avec vos coudes près du corps. Vos fesses sont dans le vide, vos pieds un peu en avant, en appui sur les talons et vos jambes légèrement fléchies (position 1). Puis pliez les bras pour descendre vers le sol et faites une flexion (position 2). Ensuite, poussez sur vos bras pour remonter en position initiale, à la force de vos triceps et/ou de vos pecs. Préconisations niveau débutant : 1 à 3 séries de 6 avec 1 minute 30 de récupération entre chaque série. Niveau intermédiaire : 3 à 5 séries de 10 avec 1 minute 30 de récupération entre chaque série. Niveau confirmé : 7 séries de 10 avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

Position 1 et position 2

2 – Les air squats

Les pieds bien ancrés au sol, pointes légèrement vers l’extérieur, écart largeur d’épaules, le mouvement consiste à fléchir les jambes, en gardant les genoux au même niveau, le dos bien droit, les abdominaux contractés et en reculant les fesses en arrière, comme pour vous asseoir sur une chaise imaginaire. Ainsi vous faites travailler, à l’avant des cuisses vos quadriceps, et à l’arrière vos fessiers et vos ischio-jambiers. « La règle d’or des squats, précise Jordan : vos genoux ne doivent jamais dépasser la pointe de vos pieds ».

Position vue de face et position vue de profil

La variante pour débutant : vous pouvez commencer par pratiquer sur un banc. Vous vous asseyez et vous vous relevez. Petit à petit vous allez maîtriser le mouvement et pouvoir vous passer du banc.

Préconisations niveau débutant : 1 à 3 séries de 6 squats avec 30 secondes de repos entre chaque série.
Niveau intermédiaire : 3 à 5 séries de 10 avec 1 minute de repos.
Niveau confirmé : 5 à 7 séries de 10 avec 30 secondes de repos.

3 – La course

Si vous avez la chance de disposer d’un parc ou d’un jardin près de votre domicile ou de votre lieu de travail et que votre corps vous le permet, sortez vos baskets. Courir, même 20 minutes à petites foulées, c’est bon pour le moral, ça fortifie votre corps, améliore votre endurance et augmente vos capacités pulmonaires. Si toutefois vous n’êtes pas en capacité, optez pour la marche. C’est l’exercice de base pour une remise en forme en douceur, à la fois si vous n’avez plus l’habitude de pratiquer ou si vous commencez à faire du sport. Cela peut constituer la première étape, avant de vous mettre à courir.

- Préconisations niveau débutant : 5 minutes de marche 5 minutes de course.
- Niveau intermédiaire : trottinez en petites foulées l’équivalent de 20 à 30 minutes.
- Niveau confirmé : 30 à 40 minutes de course en allongeant les foulées.

DE NOMBREUX CIRCUITS AMÉNAGÉS

Certaines communes se sont dotées de parcours de santé ou d’un Circuit Rustique d’Activités Aménagé (Crapa) comportant des équipements (échelle, mur d’escalade…). Si vous avez cette chance, suivez les consignes qui les accompagnent. Si une barre est disponible, vous pouvez par exemple faire des tractions. C’est-à-dire soulever votre propre poids à la force de vos bras. Cet exercice vous permet de mobiliser tous les muscles haut de votre corps.